放假別讓孩子變小胖墩 這份體鍛秘籍要收好喲

　　放寒假啦，一個月的好吃好喝，估計(jì)會讓不少貪吃的孩子成小胖墩。怎樣才能度過一個開心的寒假，又能保證每天的鍛煉不中斷，還能在新學(xué)期開學(xué)時，蓄存足夠的精力？來參考這份來自我市部分中小學(xué)的鍛煉建議，這樣孩子們在寒假就可以放心吃喝不擔(dān)心長胖啦。

　　特殊時期居家鍛煉 多種項(xiàng)目強(qiáng)身健體

　　中華路小學(xué)體育老師曹婧熙認(rèn)為，體育鍛煉在提高學(xué)生身體素質(zhì)的同時，也能夠發(fā)掘他們的創(chuàng)新性，讓學(xué)生既能體驗(yàn)體育鍛煉的成果，又能享受體育鍛煉帶來的快樂和幸福！

　　對于1~6年級的小學(xué)生，曹婧熙建議寒假期間，可以每天堅(jiān)持一次小練習(xí)，比如短繩、開合跳、立定跳遠(yuǎn)等，持續(xù)30分鐘左右。如果覺得小練習(xí)的強(qiáng)度不夠，可以加上些強(qiáng)度稍微大點(diǎn)的運(yùn)動：仰臥起坐20個，3組；立臥撐10個，3組；室內(nèi)廣播操�！斑@些既練習(xí)身體素質(zhì)和靈活性，又簡單易操作，如果能配合音樂一起做，就會更有趣了！”

　　“在好吃好喝的春節(jié)期間不運(yùn)動很容易長胖，一定要運(yùn)動！”重慶市第八中學(xué)梁主任給出了一些核心力量的鍛煉建議：第一，練習(xí)身體核心力量——腰腹力量。在床上、墊子上都可以操作，重點(diǎn)推薦“兩頭起”，即平躺在床或墊子上，手伸直放頭頂，腿腳伸直，然后將腿抬起的同時用伸直的手臂去摸腳尖，做一組10~15個即可；第二，鍛煉背脊。俯臥，讓家長壓住腿，學(xué)生自己抬頭、抬背，盡力向后靠。上肢與平躺面的夾角達(dá)到90°為最佳狀態(tài)，達(dá)不到90°至少達(dá)到60°才有效果，做一組10~15個即可；第三，做“靠墻蹲起”“扶墻深蹲提踵”鍛煉下肢力量�！翱繅Χ灼稹敝负蟊晨繅φ局�，貼墻慢慢向下蹲，呈扎馬步狀態(tài)維持30秒，然后慢慢站起，做2~3組即可，這個項(xiàng)目對平時低頭玩手機(jī)造成的脊柱彎曲有矯正改善作用，還能增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的力量�！胺鰤ι疃滋狨唷敝干眢w面向墻壁，手扶著墻，快速下蹲，起身，然后快速踮腳尖。踮腳尖要快速，這個項(xiàng)目可以鍛煉跟腱的力量，對于孩子彈跳力的鍛煉有非常大的幫助。

　　跳繩有技巧

　　成年人也可借鑒一下

　　對初三學(xué)生來說，下一學(xué)期會面臨體育中考，其中就包含跳繩項(xiàng)目。重慶市第十八中學(xué)體衛(wèi)藝副主任兼體育老師越芳給出的鍛煉建議：“跳繩前一定要做好熱身，然后自己計(jì)時計(jì)數(shù)，1分鐘為一組，跳3~5組，中間間隔2~3分鐘。跳繩運(yùn)動能鍛煉心肺功能，也能強(qiáng)化身體協(xié)調(diào)性�！比绻�跳繩會影響樓下居民，可以改成“無聲跳”——空手做原地跳繩的動作。越芳還建議家長和孩子一起完成“推小車”（孩子趴地上，家長將其腳抬起來，孩子用手在地上向前走）鍛煉，在鍛煉身體的同時，還能促進(jìn)親子間的交流與配合。

　　南華中學(xué)的體育老師李老師更傾向于用娛樂的方式達(dá)到鍛煉的效果。他建議在家可以用凳子做一些簡單的力量練習(xí)，比如“劃船”和“游泳”�！皠澊�”即人坐在凳子上做劃船的動作，以此鍛煉手臂關(guān)節(jié)和腰腹力量；“游泳”即人俯臥在凳子上練習(xí)游泳動作，既可以鍛煉四肢又能鍛煉腰部支撐力量。

　　想讓鍛煉有效果

　　注意事項(xiàng)不可少

　　重慶市第八中學(xué)梁主任表示，運(yùn)動前必須做好全身的準(zhǔn)備活動，包括頭部、肩部、腰部等�！皽�(zhǔn)備活動不做好容易造成肌肉損傷，這本身就是一種不健康的行為。”做好準(zhǔn)備活動的標(biāo)準(zhǔn)是身體微微出汗，然后再進(jìn)行高強(qiáng)度的鍛煉，并且每一個動作都要盡全力做到位才能有效果。

　　重慶市第十八中學(xué)體衛(wèi)藝副主任兼體育老師越芳提醒大家：“運(yùn)動時一定要循序漸進(jìn)，由熱身慢慢過渡到高強(qiáng)度的運(yùn)動，讓心臟跳動逐步加快到達(dá)高點(diǎn)，再慢慢放松下來，整個過程維持在40~60分鐘，不能直接就做大運(yùn)動量的鍛煉。容易造成肌肉拉傷和給心臟工作造成壓力。”

　　南華中學(xué)李老師建議學(xué)生在鍛煉的時候需根據(jù)個人體質(zhì)、體育能力調(diào)整鍛煉強(qiáng)度，循序漸進(jìn)。才能在進(jìn)行體育鍛煉、放松身心的時候避免意外的出現(xiàn)。此外，不少孩子做完運(yùn)動后的前幾天難免出現(xiàn)肌肉的酸痛反應(yīng)，家長不必過于擔(dān)心，這說明鍛煉是有效果的。在肌肉酸痛的情況下要堅(jiān)持，根據(jù)個體差異減量堅(jiān)持，堅(jiān)持2~3天之后，酸痛的反應(yīng)就會消失。李老師還建議運(yùn)動完休息30分鐘左右再洗熱水澡，水溫控制在38℃左右，比人體溫度稍高即可，能對肌肉起到舒緩、放松的作用。

　　重慶晚報(bào)-上游新聞記者 王渝鳳 實(shí)習(xí)生 張力